Většině kardiovaskulárních onemocnění by se dalo předejít zdravým životním stylem
Zdravý životní styl je základním kamenem prevence kardiovaskulárních onemocnění. Odstraněním nezdravého chování by se zabránilo nejméně 80 % kardiovaskulárních onemocnění a 40 % nádorů.
Zdravý životní styl znamená nekouřit, jíst vyváženou stravu, být fyzicky aktivní, omezovat konzumaci alkoholu a kontrolovat tělesnou hmotnost. Přečtěte si, jak začlenit zdravé chování do vašeho každodenního života.
Výživa
• Jídlo, které se rozhodnete jíst, může zvýšit nebo snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Omezte příjem energie na množství potřebné k udržení (nebo dosažení) zdravé hmotnosti, tedy index tělesné hmotnosti (BMI) nad 20, ale pod 25 kg/m2.
• Zdravá strava obsahuje nízký obsah nasycených tuků se zaměřením na celozrnné produkty, zeleninu, ovoce a ryby. Další podrobnosti naleznete v následující tabulce.
• Doplňky stravy obvykle nejsou potřeba, pokud jíte zdravě a vyváženě.
• Viz také kapitola o zdravé stravě .
Kouření
• Vyvarujte se vystavení tabáku v jakékoli formě, včetně pasivního kouření, které může poškodit i nekuřáky.
• Přestat kouřit je nákladově nejefektivnějším způsobem prevence kardiovaskulárních onemocnění.
• Odvykání kouření funguje nejlépe, pokud zahrnuje asistenci zdravotníka plus náhradní nikotinovou terapii a následnou podporu.
• Elektronické cigarety (e-cigarety) by měly být omezeny stejným způsobem jako cigarety.
• Viz také kapitolu o kouření.
Sedavý způsob života a fyzická aktivita
• Pravidelná fyzická aktivita je základem prevence a snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a mnoho dalších příčin.
• Fyzická aktivita zvyšuje kondici a zlepšuje duševní zdraví.
• Vyberte si aktivitu, která se vám líbí, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání. Být aktivní nevyžaduje chodit do posilovny.
• Chcete-li zvýšit motivaci a pravidelnost, cvičte s rodinou a přáteli.
• Zaměřte se na alespoň 150 minut týdně mírné aerobní fyzické aktivity (30 minut pět dní v týdnu) nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity (15 minut pět dní v týdnu) nebo jejich kombinaci. Aerobní aktivita znamená takový pohyb, při kterém se mírně zadýcháte.
• Pro zvýšení přínosu postupně zvyšujte aerobní cvičení na 300 minut týdně se střední intenzitou nebo 150 minut týdně na cvičení se silnou intenzitou nebo na jejich ekvivalentní kombinaci.
• Provádějte více cvičení, z nichž každé trvá alespoň 10 minut a rovnoměrně rozložené do celého týdne, alespoň 4 až 5 dní v týdnu a nejlépe každý den.
• Pokud jste neaktivní, měli byste začít s lehkou fyzickou aktivitou a postupně přidávat.
• Obecně, pokud jste dosud zdraví, bez závažných onemocnění, můžete začít cvičit bez jakéhokoli formálního klinického hodnocení. Pokud si nejste jisti, nechte si poradit od svého lékaře.
• Neaktivní lidé s kardiovaskulárními rizikovými faktory, kteří chtějí intenzivně cvičit nebo sportovat, by měli nejprve podstoupit klinické vyšetření, včetně zátěžového testu.
• Viz také kapitolu o fyzické aktivitě .
Co tvoří zdravý jídelníček?
- Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % celkového energetického příjmu. Nahraďte nasycené tuky (smetana, sýr, máslo, jiné plnotučné mléčné výrobky a tučné maso) polynenasycenými tuky (jako jsou vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka nebo lněný olej, ryby, jako je losos, makrela, tuňák a pstruh) .
- Udržujte trans-tuky na co nejnižší úrovni. Snažte se vyhýbat umělým transmastným kyselinám v procesovaných potravinách (ty lze nalézt ve fast foodech, různých hotových pochutinách, chipsech, sušenkách, některých předpřipravených produktech, jako jsou dortové polevy apod.) a udržujte přirozené transmastné kyseliny na méně než 1 % celkové přijaté energie.
- Méně než 5 g soli denně.
- 30 až 45 g vlákniny denně, nejlépe z celozrnných výrobků.
- Minimálně 200 g ovoce denně (2 až 3 porce).
- Minimálně 200 g zeleniny denně (2 až 3 porce).
- Ryby 1 až 2krát týdně, z toho jednou tučné ryby.
- 30 g nesolených ořechů denně.
- Alkoholické nápoje by měly být omezeny na max. 2 sklenice denně (20 g/den ethanolu) pro muže a 1 sklenici denně (10 g/den ethanolu) pro ženy.
- Je třeba se vyhnout cukrem slazeným nealkoholickým nápojům a alkoholickým nápojům.
