De meeste hart- en vaatziekten kunnen worden voorkomen met een gezonde leefstijl
Gezond leven is de hoeksteen van preventie van cardiovasculaire ziekten. Het elimineren van ongezond gedrag zou ten minste 80% van de hart- en vaatziekten en 40% van de kankers kunnen voorkomen.
Een gezonde leefstijl betekent niet roken, evenwichtige voeding, fysiek actief zijn, het alcoholgebruik matigen en het lichaamsgewicht onder controle houden. Lees verder voor meer informatie over het integreren van gezond gedrag in uw dagelijkse leven.
Voeding
• Het voedsel dat u kiest kan uw risico op hart- en vaatziekten verhogen of verlagen. Beperk de energie-inname tot de hoeveelheid die nodig is om een gezond gewicht te behouden (of te bereiken), dat wil zeggen, een body mass index (BMI) hoger dan 20 maar lager dan 25 kg/m2.
• Gezonde voeding bevat weinig verzadigd (hard) vet met een voorkeur voor volkoren producten, groenten, fruit en vis. Raadpleeg de onderstaande tabel voor meer informatie.
• Voedingssupplementen zijn meestal niet nodig als u gezond en evenwichtig eet.
• Zie ook het hoofdstuk over gezonde voeding.
Roken
• Vermijd elke vorm van blootstelling aan tabak, met inbegrip van passief roken dat niet-rokers kan schaden.
• Stoppen met roken is de goedkoopste manier om hart- en vaatziekten te voorkomen.
• Stoppen met roken werkt het beste als het wordt ondersteund met advies van een zorgverlener plus nicotinevervangingstherapie en vervolgondersteuning.
• Elektronische sigaretten (e-sigaretten) moeten op dezelfde wijze worden beperkt als sigaretten.
• Zie ook het hoofdstuk roken.
Zitgedrag en lichamelijke inspanning
• Regelmatige lichaamsbeweging is een pijler van preventie en vermindert het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en vele andere oorzaken.
• Fysieke activiteit verhoogt de fitheid en verbetert de geestelijke gezondheid.
• Kies een activiteit waarvan u geniet, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Om actief te zijn hoeft u niet naar de sportschool te gaan.
• Sport samen met familie en vrienden om de motivatie en therapietrouw te verhogen.
• Streef naar ten minste 150 minuten per week matige aerobe fysieke activiteit (vijf dagen per week 30 minuten) of 75 minuten per week krachtige aerobe fysieke activiteit (vijf dagen per week 15 minuten) of een combinatie daarvan. Aerobe activiteit betekent genoeg bewegen om een beetje buiten adem te raken.
• Verhoog voor extra voordeel uw aerobe training geleidelijk tot 300 minuten per week met een matige intensiteit of 150 minuten per week met een krachtige intensiteit of een gelijkwaardige combinatie daarvan.
• Train ten minste 4 tot 5 dagen per week en liefst elke dag meerdere keren gedurende steeds ten minste 10 minuten.
• Als u nog niets aan sport doet, moet u beginnen met lichte fysieke activiteit en geleidelijk opbouwen.
• In het algemeen kunt u, als u gezond bent en geen ernstige ziekten heeft gehad zonder een officiële medische keuring beginnen met sporten. Vraag advies aan uw huisarts als u het niet zeker weet.
• Inactieve mensen met cardiovasculaire risicofactoren die intensief willen sporten of sporten, moeten eerst een medische keuring ondergaan, inclusief een inspanningstest.
• Zie ook het hoofdstuk fysieke activiteit.
Waaruit bestaat een gezond dieet?
- Verzadigde vetten moeten minder dan 10% van de totale energie-inname uitmaken. Vervang verzadigd vet (room, kaas, boter, andere volle-melkproducten en vet vlees) door meervoudig onverzadigd vet (zoals walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad of lijnolie, vis, zoals zalm, makreel, witte tonijn en forel).
- Gebruik zo min mogelijk transvetten. Probeer kunstmatige transvetten in bewerkt voedsel te vermijden (deze zitten in fastfood, snacks, chips, koekjes, sommige halffabricaten, zoals taartbodems…) en beperk natuurlijke transvetten tot minder dan 1% van de totale energie-inname.
- Minder dan 5 g zout per dag.
- 30 tot 45 g vezels per dag, bij voorkeur uit volkorenproducten.
- Ten minste 200 g fruit per dag (2 tot 3 porties).
- Minimaal 200 g groenten per dag (2 tot 3 porties).
- Vis 1 à 2 maal per week, waarvan 1 maal vette vis.
- 30 g ongezouten noten per dag.
- Alcoholische dranken moeten worden beperkt tot 2 glazen per dag (20 g alcohol/dag ) voor mannen en 1 glas per dag (10 g alcohol/dag) voor vrouwen.
- Suikerhoudende frisdranken en alcoholische dranken moeten worden vermeden.
