Useimmat sydän- ja verisuonitaudit voitaisiin välttää terveellisillä elintavoilla
Terveelliset elintavat ovat sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn kulmakivi. Epäterveellisistä tavoista luopuminen ehkäisisi vähintään 80 % sydän- ja verisuonitaudeista ja 40 % syövistä.
Sydämelle terveellinen elintapa tarkoittaa tupakoimattomuutta, tasapainoista ruokavaliota, fyysistä aktiivisuutta, maltillista alkoholinkäyttöä ja painonhallintaa. Lue lisää terveellisten tapojen sisällyttämisestä osaksi jokapäiväistä elämääsi.
Ravinto
• Syömäsi ruoka voi lisätä tai vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rajoita energiansaanti määrään, joka tarvitaan terveen painon ylläpitämiseen (tai sen saavuttamiseen), eli painoindeksiin (BMI), joka on yli 20 mutta alle 25 kg/m2.
• Terveellinen ruokavalio sisältää vain vähän tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa, ja siinä keskitytään täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin ja kalaan. Lisätietoja löytyy alla olevasta taulukosta.
• Ravintolisiä ei yleensä tarvita, jos noudattaa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
• Katso myös terveellistä ruokavaliota koskeva luku.
Tupakointi
• Vältä altistumista tupakalle missään muodossa, mukaan lukien passiivinen tupakointi, joka voi vahingoittaa tupakoimattomia.
• Tupakoinnin lopettaminen on kustannustehokkain tapa ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja.
• Tupakoinnin lopettaminen onnistuu parhaiten, kun siihen liittyy neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta sekä nikotiinikorvaushoitoa ja seurantaa.
• Sähkösavukkeita (sähkötupakkaa) olisi rajoitettava samalla tavalla kuin savukkeita.
• Katso myös tupakointia koskeva luku.
Liikunta
• Säännöllinen liikunta on ennaltaehkäisyn tukipilari ja vähentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitautien ja monien muiden syiden takia.
• Liikunta parantaa kuntoa ja mielenterveyttä.
• Valitse aktiviteetti, josta pidät, kuten kävely, pyöräily tai uinti. Aktiivisuus ei edellytä kuntosalille menoa.
• Paranna motivaatiota ja sitoutumista liikkumalla yhdessä perheenjäsenten ja ystävien kanssa.
• Pyri harrastamaan vähintään 150 minuuttia keskiraskasta aerobista liikuntaa viikossa (30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa) tai 75 minuuttia raskasta aerobista liikuntaa viikossa (15 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa). Voit myös yhdistellä eri liikuntamuotoja sekä tavoiteaikoja. Aerobinen liikunta tarkoittaa liikuntaa, joka saa sinut hieman hengästyneeksi.
• Saat lisähyötyä, kun lisäät viikoittaisen keskiraskaan aerobisen liikunnan määrä vähitellen 300 minuuttiin tai raskaan liikunnan määrää 150 minuuttiin, tai yhdistelet näitä vastaavasti.
• Liiku usein, vähintään neljänä tai viitenä päivänä viikossa (mielellään joka päivä), ja siten, että kukin harjoitus kestää vähintään 10 minuuttia.
• Jos et harrasta liikuntaa, sinun tulisi aloittaa kevyellä liikunnalla ja lisätä rasitusta vähitellen.
• Jos olet yleisesti ottaen terve eikä sinulla ole merkittäviä sairauksia, voit aloittaa liikunnan ilman erillistä muodollista lääkärin arviota. Jos olet epävarma, kysy neuvoa lääkäriltä.
• Liikuntaa harrastamattomien henkilöiden, joilla on sydän- ja verisuonisairauksille altistavia riskitekijöitä, ja jotka haluavat harrastaa raskasta liikuntaa tai urheilua, tulisi käydä lääkärintarkastuksessa ensin. Tarkastukseen tulisi sisältyä myös rasituskoe.
• Katso myös liikuntaa koskeva luku.
Mistä terveellinen ruokavalio muodostuu?
- Tyydyttyneen rasvan osuuden tulisi olla alle 10 % kokonaisenergiansaannista. Korvaa tyydyttyneet rasvat (kerma, juusto, voi, muut täysmaitotuotteet ja rasvainen liha) monityydyttymättömillä rasvoilla (saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet tai pellavaöljy sekä kala, kuten lohi, makrilli, valkotonnikala ja taimen).
- Pidä transrasvojen määrä mahdollisimman vähäisenä. Pyri välttämään jalostettujen elintarvikkeiden sisältämiä keinotekoisia transrasvoja (näitä on pikaruoassa, välipaloissa, sipseissä, kekseissä, joissakin esivalmistetuissa tuotteissa, kuten piirakan kuorissa jne.) ja pitämään luonnolliset transrasvat alle yhdessä prosentissa kokonaisenergiansaannista.
- Alle 5 g suolaa päivässä.
- 30–45 g kuitua päivässä, mieluiten täysjyvätuotteista.
- Vähintään 200 g hedelmiä päivässä (2–3 annosta).
- Vähintään 200 g vihanneksia päivässä (2–3 annosta).
- Kalaa 1–2 kertaa viikossa, yhdellä kerralla rasvaista kalaa.
- 30 g suolattomia pähkinöitä päivässä.
- Alkoholijuomien määrä tulisi rajoittaa kahteen lasilliseen päivässä (20 g alkoholia päivässä) miehillä ja yhteen lasilliseen päivässä (10 g alkoholia päivässä) naisilla.
- Sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia ja alkoholijuomia tulisi välttää kokonaan.
