Co mogę zrobić, aby utrzymać ryzyko chorób układu krążenia na niskim poziomie?
Zdrowe nawyki chronią serce, ale zachowywanie ich przez całe życie może być wyzwaniem. Poznaj sugestie dotyczące kontrolowania ryzyka sercowo-naczyniowego i utrzymywania go na niskim poziomie.
Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie, również w Europie. W niektórych krajach liczba zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych zmniejszyła się ze względu na środki zapobiegawcze, takie jak zakazy palenia tytoniu.
Zdrowe nawyki chronią serce i zapewniają mu siłę przez całe życie. Nierealistyczne byłoby oczekiwanie od siebie natychmiastowej radykalnej zmiany stylu życia. Aby trwale zmienić swoje zwyczaje, zacznij stopniowo od celów łatwych do osiągnięcia i trzymaj się ich. Niewielkie zmiany mogą przynieść znaczne korzyści.
- Duży wpływ na zdrowie twojego serca ma to, co jesz i w jakich ilościach – i najlepiej od tego właśnie zacząć. Jedząc na mieście, wybieraj zdrowe potrawy.
- Pozwól sobie na jeden mniej zdrowy posiłek tygodniowo, aby utrzymać swoją motywację i nie czuć się jak na diecie.
- Aktywność zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób na wiele sposobów. Pomaga kontrolować masę ciała, ciśnienie krwi, lipidy i cukier – a przy tym sprawia radość. Nie trzeba być super wysportowanym. Nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej poprawia zdrowie. A jeśli uda ci się ćwiczyć więcej, to jeszcze lepiej! Jeśli ci się nie chce, poproś znajomego, aby poszedł z tobą na długi spacer. Staraj się utrzymać dobry poziom aktywności ruchowej.
- Odpowiedzialnie i umiarkowanie spożywaj alkohol. Napoje alkoholowe należy ograniczyć do 2 kieliszków dziennie (20 g alkoholu na dzień) u mężczyzn i 1 kieliszka dziennie (10 g alkoholu na dzień) u kobiet. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj.
- Nie pal i trzymaj się z dala od miejsc dla palaczy: palenie bierne może być niebezpieczne dla ciebie i twojej rodziny. Zaprzestanie palenia jest najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia ryzyka chorób serca i płuc.
- Regularnie sprawdzaj swoją wagę. Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- Zarówno nadwaga, jak i otyłość powodują większe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci. Ryzyko jest najmniejsze przy wskaźniku masy ciała (BMI) od 20 do 25 kg/m2 (u osób poniżej 60 lat). Jeszcze niższa waga nie chroni przed chorobami układu krążenia.
- Zdrowa masa ciała u osób powyżej 60. roku życia jest wyższa niż u osób młodych i w średnim wieku.
- Obwód w talii powinien być mniejszy niż 94 cm u mężczyzn i mniejszy niż 80 cm u kobiet.
- Osoby otyłe powinny poprosić lekarza, pielęgniarkę lub dietetyka o zaproponowanie planu odchudzania, który będzie obejmował dietę i aktywność fizyczną.
- Najlepszym sposobem osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi jest jej powolne zmniejszanie.
- Twój lekarz/pracownik służby zdrowia może użyć kalkulatorów ryzyka chorób układu krążenia, takich jak karta SCORE, aby ocenić ryzyko chorób układu krążenia i podjąć decyzję o właściwym sposobie postępowania.
