{"id":2272,"date":"2019-10-08T11:33:17","date_gmt":"2019-10-08T10:33:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/mantenha-o-seu-coracao-saudavel\/assuma-o-controlo-do-seu-estilo-de-vida\/"},"modified":"2024-12-10T12:24:18","modified_gmt":"2024-12-10T12:24:18","slug":"assuma-o-controlo-do-seu-estilo-de-vida","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pt\/mantenha-o-seu-coracao-saudavel\/assuma-o-controlo-do-seu-estilo-de-vida\/","title":{"rendered":"Assuma o controlo do seu estilo de vida"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-682 alignright\" src=\"https:\/\/cdn-endpoint-prev.azureedge.net\/healthy-heart\/2019\/07\/iStock-475709316-350x264.jpg\" alt=\"\" width=\"350\" height=\"264\"><\/p>\n<p>Um estilo de vida saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o significa n\u00e3o fumar, ser fisicamente ativo, ter uma dieta alimentar equilibrada, moderar o consumo de \u00e1lcool, controlar o peso corporal, evitar o stress. Leia mais sobre como incluir comportamentos saud\u00e1veis no dia a dia.<\/p>\n<h3>Tabagismo<\/h3>\n<ul>\n<li>Parar de fumar \u00e9 a maneira mais eficaz de prevenir doen\u00e7as cardiovasculares.<\/li>\n<li>O processo de parar de fumar funciona melhor quando inclui aconselhamento de um profissional de sa\u00fade, terapia de substitui\u00e7\u00e3o da nicotina e acompanhamento posterior.<\/li>\n<li>Os cigarros eletr\u00f3nicos devem ser restringidos da mesma forma que os cigarros.<\/li>\n<li>Evite a exposi\u00e7\u00e3o ao tabaco seja ela qual for, incluindo o tabagismo passivo que pode prejudicar os n\u00e3o fumadores.<\/li>\n<li>Consulte o cap\u00edtulo sobre <a href=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/keep-your-heart-healthy\/smoking\/\">tabagismo<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Comportamento sedent\u00e1rio e atividade f\u00edsica<\/h3>\n<ul>\n<li>A atividade f\u00edsica regular \u00e9 um pilar da preven\u00e7\u00e3o e reduz o risco de morte por doen\u00e7as cardiovasculares e muitas outras causas.<\/li>\n<li>A atividade f\u00edsica aumenta a aptid\u00e3o f\u00edsica e melhora a sa\u00fade mental.<\/li>\n<li>Escolha uma atividade de que goste, como caminhada, ciclismo ou nata\u00e7\u00e3o. Ser ativo n\u00e3o implica ir ao gin\u00e1sio. Qualquer atividade f\u00edsica que o fa\u00e7a suar \u00e9 considerada ben\u00e9fica.<\/li>\n<li>Para aumentar a motiva\u00e7\u00e3o e a ades\u00e3o, fa\u00e7a exerc\u00edcio com a fam\u00edlia e os amigos.<\/li>\n<li>Vise pelo menos 150 minutos por semana de atividade f\u00edsica aer\u00f3bica moderada (30 minutos em cinco dias por semana) ou 75 minutos por semana de atividade f\u00edsica aer\u00f3bica intensa (15 minutos em cinco dias por semana) ou uma combina\u00e7\u00e3o das duas. Atividade aer\u00f3bica significa mover-se o suficiente para o fazer suar e ficar um pouco ofegante.<\/li>\n<li>Para um benef\u00edcio extra, aumente gradualmente o exerc\u00edcio aer\u00f3bico moderado para 300 minutos por semana ou 150 minutos por semana de exerc\u00edcio intenso, ou uma combina\u00e7\u00e3o equivalente.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a v\u00e1rias sess\u00f5es de exerc\u00edcio, cada uma com uma dura\u00e7\u00e3o m\u00ednima de 10 minutos, repartidas regularmente ao longo da semana, em pelo menos 4 a 5 dias por semana e de prefer\u00eancia todos os dias.<\/li>\n<li>Se tiver um estilo de vida inativo, comece com uma atividade f\u00edsica ligeira e aumente gradualmente.<\/li>\n<li>De um modo geral, se estiver saud\u00e1vel e n\u00e3o tiver doen\u00e7as graves, pode dar in\u00edcio \u00e0 atividade f\u00edsica sem qualquer avalia\u00e7\u00e3o cl\u00ednica formal. Em caso de d\u00favida, consulte o seu m\u00e9dico de fam\u00edlia.<\/li>\n<li>As pessoas inativas com v\u00e1rios fatores de risco cardiovascular que queiram fazer exerc\u00edcio ou desportos intensos devem pedir primeiramente um exame cl\u00ednico, incluindo um teste de esfor\u00e7o f\u00edsico.<\/li>\n<li>Consulte tamb\u00e9m o cap\u00edtulo sobre <a href=\"http:\/\/physical%20activity\">atividade f\u00edsica<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Nutri\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ul>\n<li>Os alimentos que escolhe comer podem aumentar ou reduzir o risco de doen\u00e7a cardiovascular. Limite a ingest\u00e3o de energia \u00e0 quantidade necess\u00e1ria para manter (ou obter) um peso saud\u00e1vel, ou seja, um \u00edndice de massa corporal (IMC) superior a 20 mas inferior a 25 kg\/m2.<\/li>\n<li>Uma dieta saud\u00e1vel \u00e9 baixa em gordura saturada (dura) e baseia-se em produtos de gr\u00e3os integrais, legumes, fruta e peixe. Consulte a tabela abaixo para obter mais informa\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Os suplementos diet\u00e9ticos geralmente n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios se a alimenta\u00e7\u00e3o for saud\u00e1vel e equilibrada, rica em legumes e frutas frescos.<\/li>\n<li>Consulte tamb\u00e9m o cap\u00edtulo sobre <a href=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/keep-your-heart-healthy\/heart-friendly-diet\/\">alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>O que constitui uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel?<\/h3>\n<ul>\n<li>A gordura saturada deve representar menos de 10% da ingest\u00e3o total de energia. Substitua a gordura saturada (creme, queijo, manteiga, outros produtos l\u00e1teos integrais e carnes gordurosas) por gordura polinsaturada (como nozes, sementes de girassol, sementes de linha\u00e7a ou \u00f3leo de linha\u00e7a, peixe, como salm\u00e3o, cavala, atum voador e truta).<\/li>\n<li>Mantenha a gordura trans o mais baixa poss\u00edvel. Tente evitar gorduras trans artificiais em alimentos processados (estas podem ser encontradas em &#8220;fast food&#8221;, snacks, batatas fritas, biscoitos, alguns produtos pr\u00e9-preparados, como massa para tartes, etc.) e mantenha as gorduras trans naturais a menos de 1% da ingest\u00e3o total de energia.<\/li>\n<li>Menos de 5 g de sal por dia.<\/li>\n<li>30 a 45 g de fibra por dia, de prefer\u00eancia de produtos integrais.<\/li>\n<li>Pelo menos 200 g de fruta por dia (duas a tr\u00eas por\u00e7\u00f5es).<\/li>\n<li>Pelo menos 200 g de legumes por dia (duas a tr\u00eas por\u00e7\u00f5es).<\/li>\n<li>Peixe uma a duas vezes por semana, uma das quais peixe gordo.<\/li>\n<li>30 g de nozes sem sal por dia.<\/li>\n<li>As bebidas alco\u00f3licas (de prefer\u00eancia vinho tinto) devem ser limitadas a dois copos por dia (20 g\/dia de \u00e1lcool) para os homens e um copo por dia (10 g\/dia de \u00e1lcool) para as mulheres.<\/li>\n<li>Devem ser evitados os refrigerantes a\u00e7ucarados e as bebidas alco\u00f3licas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Evite o stress<\/h3>\n<ul>\n<li>Pratique os seus passatempos favoritos<\/li>\n<li>Qualquer atividade de relaxamento, como a aten\u00e7\u00e3o plena, ioga, tai-chi, exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o, medita\u00e7\u00e3o, etc., pode ajudar a reduzir o n\u00edvel de stress<\/li>\n<li>D\u00ea prioridade a um ritmo de sono regular saud\u00e1vel<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um estilo de vida saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o significa n\u00e3o fumar, ser fisicamente ativo, ter uma dieta alimentar equilibrada, moderar o consumo de \u00e1lcool, controlar o peso corporal, evitar o stress. 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