{"id":1808,"date":"2019-10-07T17:58:34","date_gmt":"2019-10-07T16:58:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/cwiczenia-fizyczne\/"},"modified":"2019-10-07T17:58:34","modified_gmt":"2019-10-07T16:58:34","slug":"cwiczenia-fizyczne","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia fizyczne"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Ile \u0107wicze\u0144 fizycznych trzeba wykonywa\u0107?<\/h3>\n

Osoby z chorobami serca powinny wykonywa\u0107 \u0107wiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywno\u015bci przez co najmniej 30 minut dziennie. \u0106wiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze, wio\u015blarstwo, p\u0142ywanie i bieganie na nartach, zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Rodzaj \u0107wicze\u0144 jest mniej istotny ni\u017c ich ilo\u015b\u0107. Im cz\u0119\u015bciej \u0107wiczysz i im d\u0142u\u017csze s\u0105 twoje sesje \u0107wicze\u0144, tym wi\u0119kszy maj\u0105 one wp\u0142yw na twoje zdrowie i oczekiwan\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia (przeczytaj wi\u0119cej na temat siedz\u0105cego trybu \u017cycia<\/a> i tego, jak mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 dzia\u0142a\u0107<\/a>).<\/p>\n

Sk\u0105d mam wiedzie\u0107, czy \u0107wicz\u0119 z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105?<\/h3>\n

Istniej\u0105 dwie mo\u017cliwo\u015bci, aby to okre\u015bli\u0107:<\/p>\n

    \n
  1. Badaj swoje t\u0119tno za pomoc\u0105 zegarka typu smartwatch, trackera fitness lub paska piersiowego. Umiarkowana intensywno\u015b\u0107 oznacza trening przy 64% do 76% maksymalnego t\u0119tna. Maksymalne t\u0119tno mo\u017cna obliczy\u0107, odejmuj\u0105c sw\u00f3j wiek od liczby 220, chyba \u017ce przyjmujesz leki obni\u017caj\u0105ce t\u0119tno (takie jak beta blokery).<\/li>\n
  2. Naj\u0142atwiejszym testem jest pr\u00f3ba rozmowy. Stopniowo zwi\u0119kszaj pr\u0119dko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie do momentu, a\u017c rozmowa b\u0119dzie ci sprawia\u0142a zbyt du\u017c\u0105 trudno\u015b\u0107 (potrzeba z\u0142apania czasem g\u0142\u0119bszego oddechu, aby bez trudu rozmawia\u0107). Zmniejsz nieco pr\u0119dko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie tak, aby by\u0107 w stanie rozmawia\u0107 podczas \u0107wicze\u0144. To w\u0142a\u015bnie jest umiarkowana intensywno\u015b\u0107.<\/li>\n<\/ol>\n

    \u0106wiczenia czynne z oporem powinno si\u0119 wykonywa\u0107 co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni, co z kolei d\u0142ugofalowo pozytywnie wp\u0142ywa na zdrowie. Dla ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni wykonuj 3 serie od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 z 1 – 2 minutami przerwy pomi\u0119dzy seriami. Obci\u0105\u017cenie musi by\u0107 na tyle du\u017ce, aby ostatnie powt\u00f3rzenie da\u0142o si\u0119 wykona\u0107 prawid\u0142owo, ale kolejne powt\u00f3rzenie by\u0142o ju\u017c niemo\u017cliwe.<\/p>\n

    Opr\u00f3cz realizowania cotygodniowych cel\u00f3w dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 aerobowych i si\u0142owych, b\u0105d\u017a aktywny na co dzie\u0144 i ograniczaj do minimum czas siedzenia. Istniej\u0105 przekonuj\u0105ce dowody na to, \u017ce zbyt d\u0142ugie siedzenie zwi\u0119ksza ryzyko przedwczesnej \u015bmierci. No\u015b licznik krok\u00f3w na poziomie bioder, aby oceni\u0107, ile poruszasz si\u0119 w ci\u0105gu dnia. Wyznacz sobie cel na ka\u017cdy dzie\u0144.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ile \u0107wicze\u0144 fizycznych trzeba wykonywa\u0107? Osoby z chorobami serca powinny wykonywa\u0107 \u0107wiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywno\u015bci przez co najmniej 30 minut dziennie. \u0106wiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze, wio\u015blarstwo, p\u0142ywanie i bieganie na nartach, zwi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Rodzaj \u0107wicze\u0144 jest mniej istotny ni\u017c ich ilo\u015b\u0107. Im cz\u0119\u015bciej \u0107wiczysz i im d\u0142u\u017csze s\u0105 twoje […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":479,"parent":1863,"menu_order":3,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[61],"tags":[],"class_list":["post-1808","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category-zycie-z-choroba-serca"],"acf":[],"yoast_head":"\n\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Healthy-Heart.org\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710-1024x683.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"683\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"2 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/\",\"url\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg\",\"datePublished\":\"2019-10-07T16:58:34+00:00\",\"dateModified\":\"2019-10-07T16:58:34+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg\",\"width\":5760,\"height\":3840,\"caption\":\"Two multi-ethnic senior men exercising in the park. The African-American man is wearing earbuds, listening to music through the mobile phone on his armband. they are smiling at the camera.\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u017bycie z chorob\u0105 serca\",\"item\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"\u0106wiczenia fizyczne\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/\",\"name\":\"Healthy-Heart.org\",\"description\":\"Practical advice for patients and family care givers on the prevention of cardiovascular disease\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org","description":"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org","og_description":"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.","og_url":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/","og_site_name":"Healthy-Heart.org","og_image":[{"width":1024,"height":683,"url":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710-1024x683.jpg","type":"image\/jpeg"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Szacowany czas czytania":"2 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/","url":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/","name":"\u0106wiczenia fizyczne - Healthy-Heart.org","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg","datePublished":"2019-10-07T16:58:34+00:00","dateModified":"2019-10-07T16:58:34+00:00","description":"\u0106wiczenia fizyczne sprzyjaj\u0105 szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i zapobiegaj\u0105 nowym problemom z sercem.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/iStock-652842710.jpg","width":5760,"height":3840,"caption":"Two multi-ethnic senior men exercising in the park. The African-American man is wearing earbuds, listening to music through the mobile phone on his armband. they are smiling at the camera."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/cwiczenia-fizyczne\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u017bycie z chorob\u0105 serca","item":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/zycie-z-choroba-serca\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"\u0106wiczenia fizyczne"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/#website","url":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/","name":"Healthy-Heart.org","description":"Practical advice for patients and family care givers on the prevention of cardiovascular disease","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/es\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1808","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1808"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1808\/revisions"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1863"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/479"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1808"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1808"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1808"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}