{"id":2103,"date":"2019-10-08T10:28:30","date_gmt":"2019-10-08T09:28:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/halten-sie-ihr-herz-gesund\/nehmen-sie-ihren-lebensstil-selbst-in-die-hand\/"},"modified":"2024-12-10T12:36:09","modified_gmt":"2024-12-10T12:36:09","slug":"nehmen-sie-ihren-lebensstil-selbst-in-die-hand","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.healthy-heart.org\/de\/halten-sie-ihr-herz-gesund\/nehmen-sie-ihren-lebensstil-selbst-in-die-hand\/","title":{"rendered":"Nehmen Sie Ihren Lebensstil selbst in die Hand"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-682 alignright\" src=\"https:\/\/cdn-endpoint-prev.azureedge.net\/healthy-heart\/2019\/07\/iStock-475709316-350x264.jpg\" alt=\"\" width=\"350\" height=\"264\"><\/p>\n<p>Die Formel f\u00fcr ein gesundes Herz lautet, nicht rauchen, ausgewogene Ern\u00e4hrung, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, ein m\u00e4\u00dfiger Alkoholkonsum, Stressbew\u00e4ltigung und die Kontrolle des K\u00f6rpergewichts. Lesen Sie weiter, wie Sie gesundes Verhalten in Ihren Alltag integrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3>Rauchen<\/h3>\n<ul>\n<li>Ein Rauchstopp ist der kosteng\u00fcnstigste Weg, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.<\/li>\n<li>Die Raucherentw\u00f6hnung funktioniert am besten mit \u00e4rztlichen Ratschl\u00e4gen plus Nikotinersatztherapie und anschlie\u00dfender Nachsorge,<\/li>\n<li>Elektronische Zigaretten (E-Zigaretten) sollten auf die gleiche Weise eingeschr\u00e4nkt werden wie Zigaretten.<\/li>\n<li>Vermeiden Sie jegliche Belastung durch Tabakrauch, einschlie\u00dflich Passivrauchen, das auch Nichtrauchern schaden kann.<\/li>\n<li>Lesen Sie dazu auch das Kapitel <a href=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/keep-your-heart-healthy\/smoking\/\">Rauchen.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Sitzende T\u00e4tigkeiten und k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t<\/h3>\n<ul>\n<li>Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung ist wichtig f\u00fcr die Pr\u00e4vention und reduziert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen Ursachen zu sterben.<\/li>\n<li>K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t steigert die Fitness und verbessert die psychische Gesundheit.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie eine Aktivit\u00e4t, die Ihnen Spa\u00df macht, wie zum Beispiel Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Um aktiv zu sein, muss man nicht ins Fitness-Studio gehen. Jede k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, bei der Sie ins Schwitzen kommen, gilt als vorteilhaft.<\/li>\n<li>Treiben Sie mit der Familie und Freunden zusammen Sport, damit Sie motiviert bleiben und nicht aufgeben.<\/li>\n<li>Streben Sie mindestens 150 Minuten m\u00e4\u00dfige aerobe k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t (30 Minuten an f\u00fcnf Tagen in der Woche) oder 75 Minuten intensiver aerobe k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t pro Woche (15 Minuten an f\u00fcnf Tagen in der Woche) oder eine Kombination der beiden an. Aerobe Aktivit\u00e4t bedeutet, dass Sie sich genug bewegen, um ein wenig au\u00dfer Atem zu geraten und zu schwitzen.<\/li>\n<li>Um zus\u00e4tzlich davon zu profitieren, steigern Sie Ihre aeroben \u00dcbungen schrittweise auf 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensit\u00e4t oder 150 Minuten pro Woche mit starker Intensit\u00e4t oder eine gleichwertige Kombination.<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie mehrere Trainingseinheiten durch, die jeweils mindestens 10 Minuten dauern und gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber die Woche verteilt sind, an mindestens 4 bis 5 Tagen in der Woche und vorzugsweise jeden Tag.<\/li>\n<li>Wenn Sie inaktiv sind, sollten Sie mit leichter k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t beginnen und die Aktivit\u00e4ten schrittweise steigern.<\/li>\n<li>Wenn Sie gesund sind und keine schweren Krankheiten hatten, k\u00f6nnen Sie allgemein ohne \u00e4rztliche Untersuchung mit dem Training beginnen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.<\/li>\n<li>Inaktive Menschen mit kardiovaskul\u00e4ren Risikofaktoren, die sich intensiv bewegen oder Sport treiben wollen, sollten sich zun\u00e4chst untersuchen lassen und einen Belastungstest durchf\u00fchren lassen.<\/li>\n<li>Sehen Sie dazu auch das Kapitel <a href=\"http:\/\/physical%20activity\">K\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ern\u00e4hrung<\/h3>\n<ul>\n<li>Was Sie essen, kann Ihr Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen erh\u00f6hen oder verringern. Begrenzen Sie die Energieaufnahme auf die erforderliche Menge, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten (oder zu erreichen), d. h. ein Body-Mass-Index (BMI) von mindestens 20, aber h\u00f6chstens 25 kg\/m2.<\/li>\n<li>Eine gesunde Ern\u00e4hrung enth\u00e4lt nur geringe Mengen an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren (feste Fette), wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Gem\u00fcse, Obst und Fisch liegt. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der nachstehenden Tabelle.<\/li>\n<li>Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind normalerweise nicht notwendig, solange Sie sich gesund und ausgewogen ern\u00e4hren und viel frisches Obst und Gem\u00fcse essen.<\/li>\n<li>Sehen Sie dazu das Kapitel <a href=\"https:\/\/www.healthy-heart.org\/keep-your-heart-healthy\/heart-friendly-diet\/\">Gesunde Ern\u00e4hrung<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Was macht eine gesunde Ern\u00e4hrung aus?<\/h3>\n<ul>\n<li>Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sollten weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Ersetzen Sie ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (Sahne, K\u00e4se, Butter, andere Vollmilchprodukte und fettes Fleisch) durch mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (enthalten in Waln\u00fcssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Lein\u00f6l, Fische wie Lachs, Makrelen, Thunfisch und Forellen).<\/li>\n<li>Die Menge an Transfetten so gering wie m\u00f6glich halten. Versuchen Sie, auf k\u00fcnstliche Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln zu verzichten (diese finden Sie in Fast Food, Snacks, Pommes Frites, Keksen, in einigen Fertigprodukten wie Pasteten &#8230;) und halten Sie den Anteil nat\u00fcrlicher Transfette bei unter 1 % der gesamten Energieaufnahme.<\/li>\n<li>Weniger als 5 g Salz pro Tag.<\/li>\n<li>30 bis 45 g Ballaststoffe pro Tag, vorzugsweise aus Vollkornprodukten.<\/li>\n<li>Mindestens 200 g Obst pro Tag (2 bis 3 Portionen).<\/li>\n<li>Mindestens 200 g Gem\u00fcse pro Tag (2 bis 3 Portionen).<\/li>\n<li>1 bis 2 Mal pro Woche Fisch, eine Mahlzeit davon sollte aus Fettfisch bestehen.<\/li>\n<li>30 g ungesalzene N\u00fcsse pro Tag.<\/li>\n<li>Alkoholische Getr\u00e4nke (vorzugsweise Rotwein) sollten auf 2 Gl\u00e4ser pro Tag (20 g\/Tag Alkohol) f\u00fcr M\u00e4nner und 1 Glas pro Tag (10 g\/Tag Alkohol) f\u00fcr Frauen begrenzt werden.<\/li>\n<li>Mit Zucker ges\u00fc\u00dfte Erfrischungsgetr\u00e4nke und alkoholische Erfrischungsgetr\u00e4nke sollten vermieden werden.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vermeiden Sie Stress<\/h3>\n<ul>\n<li>Gehen Sie Ihrem liebsten Hobby nach<\/li>\n<li>Jede Entspannungsaktivit\u00e4t, wie Achtsamkeit, Yoga, Tai-Chi, Atem\u00fcbungen, Meditation usw., kann dazu beitragen, den Stresspegel zu senken.<\/li>\n<li>Setzen Sie auf einen gesunden, regelm\u00e4\u00dfigen Schlafrhythmus<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Formel f\u00fcr ein gesundes Herz lautet, nicht rauchen, ausgewogene Ern\u00e4hrung, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, ein m\u00e4\u00dfiger Alkoholkonsum, Stressbew\u00e4ltigung und die Kontrolle des K\u00f6rpergewichts. 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